Προγράμματα και Ασκησιολόγιο 

2. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 

3. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 

4.Έλξεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα σε ίσιο πάγκο (pullover με μπάρα)

5.'Ελξεις σε ίσιο πάγκο (pullover με αλτήρα)

ΩΜΟΙ

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα 

2. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες

3. Προτάσεις δελτοειδών με μπάρα 

4. Αrnold shoulders press (με περιστροφή)

5. Όρθια Κωπηλατική με στραβόμπαρα 

ABS

• 1.a. 10 reps sit ups (αργά) 
•     b. 10 reps ροκανίσματα
• x 5 
• 2.a. 20 reps Πλάγιοι  κοιλιακοί με εναλλαγές ποδιών 
•    b. 30 reps touch toes 
• x3
• 3.a. 30 reps M.C
•    b. 20 crunches (both legs)
• x3
• 4.a. 15 reps side plank with rotation R  
•    b. 15 reps side plank with rotation L
• 5. 2 set plank MAX 
•  
• 
  

Δικέφαλοι 

1. Στραβόμπαρα όρθιος

2. Σχοινί τροχαλία από κάτω 

3. Σφυριά 

4. Σχοινί τροχαλία hug

Τρικέφαλα 

1. Σχοινί 

2. Ίσια μπάρα ανάποδα

3. Εκτάσεις με στραβόμπαρα 

4. Βυθίσεις